Wie viel Creatin am Tag pro kg?

Creatin ist ein schwarzes Schaf im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel. Deutlich bekannt von Athleten, Bodybuildern und Fitnessenthusiasten, wird es oft als eine der effektivsten Methoden zur Leistungssteigerung im Sport angesehen. Aber wann, wie und vor allem wie viel Creatin sollte man täglich einnehmen? In diesem Artikel klären wir alle wichtigen Fragen rund um die tägliche Creatin-Dosierung basierend auf dem Körpergewicht.

Einführung in Creatin

Creatin ist eine natürliche Substanz, die hauptsächlich in den Muskeln vorkommt und eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel spielt. Es hilft dabei, ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren, das für die Muskelkontraktionen notwendig ist. Die Supplementierung von Creatin kann zwar Vorteile bringen, dennoch gibt es viele Missverständnisse darüber, wie es verwendet werden sollte.

Die Notwendigkeit von Creatin

In der Regel benötigen unsere Körper in der heutigen Ernährung nicht ausreichend Creatin, da es hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Daher sind Athleten, die eine intensive Trainingsroutine haben, häufig auf Creatinpräparate angewiesen, um ihre Speicher zu maximieren.

Wie viel Creatin sollte man pro Tag einnehmen?

Die allgemeine Empfehlung für die tägliche Creatin-Einnahme liegt bei etwa 3-5 Gramm. Die genaue Dosierung hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem Körpergewicht, dem Trainingsniveau und der Art des Trainings.

Empfohlene Dosierung basierend auf Körpergewicht

Die typische Regel besagt, dass etwa 0.03 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht optimal sind. Für eine Person, die 70 kg wiegt, würde die empfohlene Menge somit 2.1 Gramm pro Tag betragen. Betrachtet man eine schwerere Person von beispielsweise 90 kg, wären 2.7 Gramm angebracht. Eine größere Person kann also von einer moderaten Erhöhung ihrer Intake profitieren.

Beispielberechnung:

• Person wiegt 70 kg: 70 kg x 0.03 g/kg = 2.1 g
• Person wiegt 80 kg: 80 kg x 0.03 g/kg = 2.4 g
• Person wiegt 90 kg: 90 kg x 0.03 g/kg = 2.7 g

Loading Phase: Ist sie notwendig?

Einige Athleten wählen, eine „Loading Phase“ durchzuführen, bei der sie in den ersten 5-7 Tagen etwa 20-25 Gramm Creatin pro Tag konsumieren, verteilt auf mehrere Dosierungen. Dies führt schnell zu einer Sättigung der Creatinspeicher, soll aber mit Vorsicht genossen werden, da es auch zu Nebenwirkungen führen kann.

Nach der Loading Phase

Nach der Ladephase ist es ratsam auf die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag zurückzukehren, um die gespeicherten Werte im Körper zu halten.

Vor- und Nachteile der Creatin-Supplementierung

Bevor man mit der Supplementierung von Creatin beginnt, ist es wichtig, die Vor- und Nachteile zu verstehen.

Vorteile

• Verbesserte Leistungsfähigkeit bei intensivem Training
• Schnellere Muskelregeneration
• Erhöhung der Muskelmasse

Nachteile

• Wasserretention im Körper
• Mögliche Magen-Darm-Probleme bei hohen Dosierungen

Fazit und Empfehlungen

Die optimale Creatin-Dosierung hängt stark von individuellen Faktoren ab. Für die meisten Menschen ist ein tägl. intake von 3-5 Gramm pro kg Körpergewicht sicher und effektiv. Für ernsthafte Sportler könnten Anpassungen basierend auf dem Trainingsvolumen sinnvoll sein. Es wird stets empfohlen, sich vor der Einnahme mit einem Fachmann zu beraten.

Für weitere Informationen über die Vorteile von Creatin und Details zur Einnahme besuchen Sie bitte diese Seite oder lesen Sie dieses interessante Artikel.