Wie viel Kreatin pro kg Körpergewicht?

Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Leistungssport. Es gewinnt nicht nur bei Kraftsportlern, sondern auch bei Ausdauersportlern immer mehr an Popularität. Aber wie viel Kreatin sollte man pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen? Diese Frage stellt sich vielen Sportlern, die ihre Leistung optimieren wollen.

Laut wissenschaftlichen Studien gilt eine tägliche Einnahme von etwa 3-5 Gramm Kreatin als sicher und effektiv für die meisten Menschen. Es gibt jedoch einige Faktoren, die diese Menge beeinflussen können. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Aspekte der Kreatinversorgung untersuchen, einschließlich der richtigen Dosierung, der besten Einnahmezeiten und der potenziellen Vorteile von Kreatin. Außerdem werden wir klären, wie viel Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht man einnehmen sollte.

Für detaillierte Informationen über Kreatin und seine Wirkungsweise, schauen Sie sich auch unsere Artikel über Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel an.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die in den Muskelzellen vorkommt. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Herstellung von Energie, insbesondere während kurzzeitiger, intensiver körperlicher Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben. Kreatin wird größtenteils im Körper aus Aminosäuren synthetisiert, und es kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, vor allem durch den Verzehr von Fleisch und Fisch.

Die Funktionen von Kreatin im Körper

• Energieproduktion: Kreatin hilft, ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren, das Hauptenergiemolekül im Körper.
• Muskelaufbau: Durch die verbesserte Energieverfügbarkeit kann Kreatin das Muskelwachstum unterstützen.
• Wassereinlagerung: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was zu einem erhöhten Zellvolumen führt.

Kreatin-Dosierung: Wie viel Kreatin pro kg Körpergewicht?

Die empfohlene Dosierung von Kreatin variiert je nach Körpergewicht und individuellen Zielen. Eine gängige Methode zur Berechnung der optimalen Menge ist die Anpassung an das Körpergewicht.

Empfohlene allgemeine Dosierung

Für die meisten Menschen liegt die empfohlene tägliche Dosis zwischen 0,03 und 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet, dass jemand mit einem Gewicht von 70 kg zwischen 2,1 und 7,0 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen sollte. Ein durchschnittlicher Wert von 5 Gramm pro Tag wird oft als optimal angesehen.

Beispielrechnung

Hier ein Beispiel für die Dosierung:

• Körpergewicht: 70 kg
• Empfohlene Dosis: 0,03-0,1 g/kg
• Gesamte Kreatinaufnahme: 2,1 g – 7,0 g pro Tag

Kreatin-Ladephase vs. Erhaltungsphase

Einige Sportler wählen, eine Ladephase durchzuführen, die eine höhere Dosis in den ersten Tagen vorsieht, gefolgt von einer niedrigeren Erhaltungsdosis.

Ladephase

Während der Ladephase wird empfohlen, 20 Gramm Kreatin pro Tag (unterteilt in 4 Portionen) für 5-7 Tage einzunehmen. Danach wird auf eine Erhaltungsdosis von etwa 3-5 Gramm pro Tag gewechselt.

Erhaltungsphase

In der Erhaltungsphase kann jeder Sportler, abhängig von seinem Körpergewicht, zwischen 0,03 und 0,1 g/kg experimentieren, um die optimale Menge zu finden.

Wann Kreatin einnehmen?

Die beste Zeit zur Einnahme von Kreatin ist während oder nach dem Training. Viele Sportler nehmen es zusammen mit einer Kohlenhydratquelle ein, um die Aufnahme zu verbessern.

Die Vorteile der Kreatin-Supplementierung

Kreatin kann zahlreiche Vorteile bieten, einschließlich:

• Steigerung der Leistung: Verbessert die Leistungsfähigkeit in kurzen, intensiven Trainingseinheiten.
• Muskelaufbau: Fördert das Muskelwachstum durch erhöhte Trainingsintensität.
• Gesteigerte Regeneration: Hilft bei der schnelleren Erholung nach dem Training.

Wissenschaftliche Studien zu Kreatin

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Kreatin konsumieren, im Vergleich zu solchen, die es nicht tun, signifikante Fortschritte in Bezug auf Stärke und Muskelmasse machen. Eine Untersuchung ermittelte eine Verbesserung der muskulären Ausdauer um bis zu 15 % bei den Probanden, die Kreatin einnahmen.

Gibt es Risiken bei der Einnahme von Kreatin?

Obwohl Kreatin allgemein als sicher angesehen wird, gibt es einige potenzielle Nebenwirkungen, die beachtet werden sollten:

Potenzielle Nebenwirkungen

• Bauschmerzen und Verdauungsprobleme bei hohen Dosen.
• Wasserretention, die zu einem vorübergehenden Gewichtszuwachs führen kann.
• Risiko der Überbelastung der Nieren bei vorbestehenden Nierenerkrankungen.

Fazit

Die richtige Kreatindosierung hängt stark von individuellem Körpergewicht, Zielen und persönlichen Vorlieben ab. Eine allgemeine Empfehlung liegt bei 0,03-0,1 g/kg pro Tag, wobei die Variation für die Lade- und Erhaltungsphase berücksichtigt werden sollte. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, Kreatin zeitlich sinnvoll einzunehmen und mögliche Nebenwirkungen im Auge zu behalten.

Für weitere Informationen und detaillierte Analysen zu den Vorteilen von Kreatin besuchen Sie bitte auch unseren Artikel Materialien zum Thema Kreatin in der Sporternährung.

Die Forschung zu Kreatin ist umfangreich und es gibt noch viele Fragen. Es ist wichtig, immer informierte Entscheidungen zu treffen und gegebenenfalls Rücksprache mit einem medizinschen Fachmann zu halten. Bei richtiger Anwendung kann Kreatin eine wertvolle Ergänzung zur Verbesserung der sportlichen Leistung sein.